Come si fa la sauna: tempi, temperature e cicli

Una seduta di sauna finlandese dura dai quindici ai venti minuti, e venti è un tetto da non superare, non un traguardo da raggiungere. Il resto della procedura è fatto di cicli: si entra, si suda, si esce, ci si raffredda, si riposa, e semmai si rientra. Due o tre volte in tutto, con la temperatura della cabina fra 70 e 100 gradi e l'umidità fra il 10 e il 20 per cento.

Te lo dico subito perché è la domanda che ricevo più spesso, e perché in giro si legge il contrario: che più stai dentro più la sauna "funziona". Non è così, e sotto trovi come si costruisce un ciclo completo e quali sono i segnali per cui devi uscire prima che il timer suoni.

Quanto si sta dentro: 15-20 minuti, e perché è un massimo

La nostra scheda di sicurezza è netta: non superare mai i 15-20 minuti continuativi, nemmeno da esperti. È il valore che trovi anche nella documentazione tecnica che accompagna ogni cabina che vendiamo, ed è scritto come limite, non come obiettivo.

Un principiante fa bene a stare 8-10 minuti e uscire mentre sta ancora bene. Chi frequenta la sauna da anni arriva a 15, e i 20 restano il confine oltre il quale non si va: la sudorazione non aumenta in proporzione, aumenta solo lo stress sul sistema cardiovascolare.

Il timer aiuta a rispettarlo, e su tutte le cabine che installiamo è di serie: dalla Sauna finlandese BL-110, la più compatta, fino ai modelli da quattro o cinque posti, il comando è un timer manuale con spegnimento automatico. La manopola arriva a un massimo di 90 minuti, ma attenzione: quello è il tempo di funzionamento della stufa, non il tuo tempo dentro la cabina. Sono due numeri diversi che vengono confusi spesso, e confonderli è il modo più rapido per restare dentro il doppio del dovuto.

Non contare i minuti a mente: il calore altera la percezione del tempo, e quasi tutti sottostimano quanto sono stati dentro.

Il tempo che nessuno conta: il preriscaldamento

Prima dei tuoi 15 minuti dentro ci sono i minuti in cui la cabina si scalda. La stufa parte a freddo e deve portare l'ambiente fra i 70 e i 100 gradi: servono dai 35 ai 60 minuti secondo la potenza e il volume da scaldare. I tempi della nostra documentazione tecnica:

• 3 kW (cabine da 2-4 m³): 35-45 minuti
• 4,5 kW (3-6 m³): 40-50 minuti
• 6 kW (5-9 m³): 45-55 minuti
• 9 kW (9-13 m³): 50-60 minuti

Come vedi la stufa più potente non scalda più in fretta: è abbinata a una cabina più grande, quindi ha più aria da portare a temperatura. Un modello compatto come la Sauna finlandese BL-110, da € 2.973, sta in basso nella tabella; una cabina da quattro o cinque posti sta in alto. E questi sono tempi con il locale a temperatura normale: d'inverno, in un garage o in taverna, aggiungi qualcosa.

In pratica: se vuoi entrare alle nove, accendi verso le otto e un quarto. E non lasciare la stufa accesa tutto il pomeriggio per "portarsi avanti": fa salire la bolletta senza alcun vantaggio.

Come si prepara il corpo, prima di entrare

La preparazione è quello che decide se i venti minuti li reggi o no.

Bevi 250-500 ml di acqua una mezz'ora prima. Arrivare già disidratato è la prima causa di capogiro. Niente alcolici, né prima né durante: alterano la percezione del calore proprio mentre serve averla intatta.

Aspetta 1-2 ore dalla fine di un pasto abbondante. La digestione richiama sangue verso l'apparato digerente, la sauna lo richiama verso la pelle: si contendono la stessa risorsa.

Doccia tiepida e asciugatura completa. Entrare bagnato rallenta la sudorazione, perché l'acqua sulla pelle evapora prima del sudore. Togli gioielli, orologio e occhiali: il metallo a 90 gradi scotta, e si scalda prima di quanto ti aspetti.

Sull'abbigliamento la regola è una sola: nudi o con un costume, mai vestiti. Se la domanda è più su come ci si comporta che su cosa si indossa, l'ho affrontata a parte nella guida sul galateo della sauna, dove il tema è il centro benessere e le sue regole non scritte.

Il ciclo completo: caldo, freddo, riposo

La sauna finlandese non si fa in una volta sola. Si fa a cicli, e un ciclo ha tre tempi che valgono insieme.

Primo tempo, il caldo. Da 8 a 20 minuti in cabina, secondo l'esperienza. Ti siedi o ti sdrai su un telo, sempre: serve all'igiene e protegge il legno dal sudore.

Secondo tempo, il freddo. Una doccia fredda da uno a sei minuti, ed è la parte che quasi tutti saltano. Lo sbalzo termico è il punto della faccenda: la vasodilatazione del caldo seguita dalla vasocostrizione del freddo è ciò che allena la risposta vascolare, e senza il secondo tempo il ciclo resta a metà.

La doccia è la forma minima, non l'unica: la versione tradizionale è l'immersione, e chi non ha un lago fuori casa usa una vasca fredda. A catalogo è la Ice Bath – Minipiscina Fredda BL-891, 85 × 178 centimetri per un posto, con refrigerazione propria che tiene l'acqua alla temperatura impostata invece di farti dipendere dal ghiaccio: parte da € 5.969. L'immersione è più intensa, quindi i tempi si accorciano: qualche decina di secondi, non sei minuti, e si esce appena il respiro si fa corto.

Con patologie cardiache o ipertensione, l'immersione in acqua fredda è più impegnativa della sauna, non meno: lo sbalzo è improvviso e la risposta pressoria immediata. È la parte del ciclo su cui il parere del medico conta di più.

Terzo tempo, il riposo. Dai 10 ai 20 minuti sdraiato, bevendo. È quando la frequenza cardiaca torna a valori normali e il corpo decide se ha voglia di un altro giro.

Poi, eventualmente, si ricomincia: due o tre cicli sono una sessione completa, e il tempo totale dentro la cabina non dovrebbe superare i 45 minuti sommando i cicli. Riposi compresi, mettine in conto un'ora e mezza.

Dove ti siedi cambia la temperatura di dieci gradi

Il calore in cabina è stratificato, e la differenza fra le panche è misurabile: quella superiore è fino a 10 °C più calda dell'inferiore. Non è un dettaglio da intenditori, è la leva più semplice che hai per regolare l'intensità senza toccare il termostato.

Se sei alle prime sedute, panca bassa. Se vuoi alzare il colpo, sali. E se vuoi la distribuzione più uniforme possibile, sdraiati: da seduto la testa sta nella zona più calda e il resto del corpo no, il che rende la seduta più intensa ma meno confortevole.

Questa è anche la ragione per cui la cabina deve essere abbastanza alta da avere due livelli veri. Sulla Sauna finlandese BL-180, 150 × 150 centimetri per 200 di altezza e tre posti a sedere, le panche sfalsate esistono proprio per dare questa scelta, e parte da € 3.156. Nelle cabine più strette, da due posti, la scelta della panca si riduce di fatto a una: ci si sta comodi, ma per regolare l'intensità resta solo il termostato.

L'acqua sulle pietre: quanta, e cosa succede se esageri

Versare acqua sulle pietre laviche è ciò che distingue la sauna finlandese da una stanza calda. L'acqua evapora all'istante, l'umidità sale per qualche minuto, e la percezione di calore aumenta anche se il termometro non si muove.

La quantità però è dosata, e i numeri sono precisi:

• Mezzo mestolo (50-75 ml) per un effetto leggero
• Un mestolo (100-150 ml) è la dose normale
• Due mestoli (200-300 ml) è il massimo assoluto

Oltre i due mestoli non si va, e non è questione di gusto: troppa acqua raffredda le pietre, può danneggiare le resistenze con uno shock termico e rende l'aria irrespirabile. Dopo aver versato, aspetta 5-10 secondi che il vapore si distribuisca.

Sugli oli essenziali la regola è altrettanto secca: solo prodotti specifici per sauna, diluiti da 3 a 5 gocce per litro d'acqua, mai versati puri sulle pietre e mai sulle resistenze. L'olio puro sulla pietra rovente non profuma: brucia.

Quando devi uscire subito, timer o non timer

Il tempo è un'indicazione, i sintomi sono un ordine. La nostra scheda di sicurezza elenca i segnali per cui la seduta si interrompe immediatamente, senza aspettare che il timer finisca: capogiro, nausea, battito irregolare, difficoltà a respirare, crampi, vista annebbiata.

Esci, sdraiati con le gambe sollevate, respira aria fresca, bevi. Se i sintomi persistono dopo 10-15 minuti di riposo, senti un medico o il pronto soccorso.

Ci sono poi le condizioni in cui la sauna non si fa affatto: febbre, alcol in circolo, minori non sorvegliati. Se hai patologie cardiache, ipertensione o sei in gravidanza, la decisione è del tuo medico, non mia: il calore intenso modifica pressione e frequenza cardiaca, ed è il terreno su cui una condizione preesistente pesa.

Va detta anche una cosa banale che però causa più incidenti di tutto il resto: non toccare mai la stufa o le pietre, e non lasciare la sauna accesa incustodita. Nelle assistenze che seguo le bruciature non arrivano quasi mai da chi ha sbagliato i tempi: arrivano da chi si è appoggiato alla stufa uscendo, o ha mandato avanti un bambino da solo.

Quante volte alla settimana, e cosa aspettarsi

Per l'uso domestico due o tre sessioni a settimana sono una frequenza sostenibile, e i benefici cardiovascolari che la letteratura associa alla sauna emergono dalla regolarità, non dalla durata della singola seduta. Lo studio più citato su questo tema ha seguito 2.315 uomini finlandesi fra i 42 e i 60 anni per una mediana di 20,7 anni. Il risultato più vicino a un uso domestico: chi faceva due o tre sedute a settimana aveva un rischio di evento cardiovascolare fatale inferiore del 23 per cento rispetto a chi ne faceva una sola, e la riduzione saliva con la frequenza. Lo studio è di Laukkanen e colleghi, JAMA Internal Medicine 2015 (175(4):542-548); sintesi ad accesso libero nel commento «Sauna bathing: a warm heart proves beneficial» del Netherlands Heart Journal.

Due precisazioni oneste, perché vengono quasi sempre omesse. È uno studio osservazionale, quindi mostra un'associazione e non dimostra che sia la sauna a produrre l'effetto; e il campione è fatto di soli uomini finlandesi, in un paese dove la sauna è un'abitudine quotidiana da sempre. Non è una prescrizione: partire da due o tre sedute e vedere come reagisci resta più sensato che inseguire un numero letto in una ricerca.

Quello che puoi aspettarti da subito è più semplice: rilassamento muscolare e sonno migliore la notte stessa. La perdita di peso dopo una seduta è acqua, e torna al primo bicchiere che bevi.

Prima accensione: tre cicli a vuoto, prima di usarla

Se la sauna è nuova, non ci si entra al primo avvio. La procedura che indichiamo è di tre accensioni a vuoto, e serve a bruciare i residui di lavorazione.

1. Ventila il locale a porta aperta per 30 minuti
2. Porta timer e temperatura a tre quarti della corsa, mai al massimo
3. Lascia la porta completamente aperta e scalda per 45-60 minuti
4. Spegni e lascia raffreddare del tutto
5. Ripeti in tutto 2-3 volte

L'odore di resina o di polvere bruciata in questa fase è normale: è la chiamata che ricevo più spesso il giorno dopo una consegna, e quasi mai c'è qualcosa da riparare. La procedura completa, con i controlli su pietre e prese d'aria, sta nella scheda di utilizzo della nostra assistenza.

Un'ultima cosa che incide sull'uso: le pietre laviche si sostituiscono ogni due anni circa. Pietre consumate scaldano peggio e coprono male le resistenze, che devono restare visivamente coperte.

Domande frequenti

Quanto tempo si sta in sauna finlandese?
Dai 15 ai 20 minuti al massimo per ciclo, e 20 è un limite da non superare anche da esperti. Se è la prima volta, stai 8-10 minuti: il corpo si abitua in qualche seduta.

Quanti cicli di sauna si fanno?
Due o tre. Ogni ciclo è caldo (8-20 minuti), freddo (doccia da 1 a 6 minuti) e riposo (10-20 minuti). Oltre il terzo il beneficio non cresce in proporzione alla fatica.

A che temperatura si fa la sauna finlandese?
Fra 70 e 100 °C, con umidità fra il 10 e il 20 per cento. La panca superiore è fino a 10 gradi più calda: puoi regolare l'intensità cambiando posto invece che termostato.

Quanto ci mette a scaldarsi?
Dai 35 ai 60 minuti secondo la potenza della stufa e la dimensione della cabina, con il locale a temperatura normale. D'inverno o in un locale freddo, qualcosa in più.

Quanta acqua si mette sulle pietre?
Un mestolo, 100-150 ml, è la dose normale. Il massimo sono due: oltre si raffreddano le pietre e si rischia di danneggiare le resistenze.

Si può fare la sauna tutti i giorni?
Due o tre volte a settimana è una frequenza sostenibile, ed è la regolarità a contare più della durata. Con patologie cardiache, ipertensione o in gravidanza la decide il tuo medico.

Cosa si fa dopo la sauna?
Doccia fredda da 1 a 6 minuti, o immersione in vasca fredda per qualche decina di secondi, poi riposo sdraiato 10-20 minuti bevendo. Non è un extra per chi regge il freddo: è la seconda metà del ciclo.

Riassunto operativo

1. Bevi 250-500 ml di acqua mezz'ora prima e aspetta 1-2 ore dalla fine di un pasto abbondante.
2. Fai una doccia tiepida, asciugati completamente e togli gioielli e occhiali: il metallo a 90 gradi scotta.
3. Imposta il timer e resta dentro 8-10 minuti se sei principiante, 15-20 al massimo se sei pratico.
4. Versa un mestolo d'acqua sulle pietre, mai più di due, e aspetta 5-10 secondi che il vapore si distribuisca.
5. Esci e raffreddati: doccia fredda da 1 a 6 minuti, o immersione in vasca fredda per qualche decina di secondi. Poi riposa sdraiato 10-20 minuti bevendo: è la metà del ciclo che quasi tutti saltano.
6. Ripeti per due o tre cicli in tutto, e interrompi subito se avverti capogiro, nausea o battito irregolare.

L'errore più comune è trattare i 20 minuti come un obiettivo invece che come un tetto, e saltare il raffreddamento perché "fa freddo". Se devi correggere una cosa sola della tua routine, correggi quella: due cicli fatti per intero valgono più di tre sedute lunghe senza doccia fredda in mezzo.

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I dati tecnici citati (temperature, tempi, quantità d'acqua e procedure) provengono dalla documentazione di prodotto Beauty Luxury e valgono per le cabine che commercializziamo: su altri modelli verifica il manuale del costruttore. Le indicazioni su durata e frequenza sono riferite a persone adulte in buona salute e non sostituiscono un parere medico: in caso di patologie cardiovascolari, ipertensione, gravidanza o terapie in corso, consulta il tuo medico prima di usare la sauna.